مقاله علمی راهکارهایی برای غلبه بر استرس

تنها ماده غذایی که در هر شرایطی اضطراب و استرس را افزایش می دهد، کافئین است. باید از خوردن کافئین اجتناب کرد زیرا دستگاه سمپاتیک را که مسئول واکنش جنگ و گریز است را فعال می کند.

راهکارهایی برای غلبه بر استرس:

تغذیه:

تنها ماده غذایی که در هر شرایطی اضطراب و استرس را افزایش می دهد، کافئین است. باید از خوردن کافئین اجتناب کرد زیرا دستگاه سمپاتیک را که مسئول واکنش جنگ و گریز است را فعال می کند. در نتیجه نشانه های جسمانی تولید می کند که معمولا با استرس و اضطراب همراه است(ماناسیس، ترجمه فرود، 1385).

ورزش:

ورزش مرتب، مواد دردزای طبیعی بدن را که اندورفین نام دارد و موجب آسودگی می شود، ازاد می کند. ورزش ایروبیک نیز در طولانی مدت به کاهش ضربان قلب و فشار خون می انجامد. بنابراین این نوع ورزش می تواند مفید باشد. ورزش های گروهی که با عده ای از همسالان انجام می گیرد نیز موجب افزایش اعتماد به نفس و بهبود روابط اجتماعی می شود (ماناسیس، ترجمه فرود، 1385).

خواب و استراحت:

زمان کوتاهی را به استراحت اختصاص دهید. ان دسته از افرادی که خودشان می آموزند که از این روش چهار مرحله ای موثر استفاده کنند، قادرند خود را به مسیر مناسب برگردانند. جملات ذیل را با خود بگویید و آنها را عملی کنید:

1. آرام می گیرم و نفس عمیقی می کشم؛ 2. احساسات و واقعیت مربوط به موقعیت کنونی ام را می پذیرم؛ 3. در ذهن خود، موقعیتی را به تصویر می کشم که دوست دارم داشته باشم؛ 4. برای رسیدن به هدف، مشکلات راه را حل می کنم، و کارهای هدفمندی را انجام می دهم. برای یافتن راه حل یا دست یافتن به مهارت در موقعیتم تلاش می کنم(ماناسیس، ترجمه فرود، 1385).

خودالقایی مثبت:

زمانی را برای شناسایی چارچوب کلی فکر خود در نظر بگیرید. هنگامی که نظرات یا موضوعی منفی را استخراج می کنید، سعی کنید در مقابل آنها، با یک جنبه مثبت، از خود محافظت کنید. تلقین ها، تذکراتی قوی و مثبت هستند که وقتی می خواهیم اعتماد به نفس خود را تقویت کنیم، ابزاری مفید می شوند. ما همواره مجادله درونی با خود داریم ولی این مجادله، بندرت اگاهانه است مگر اینکه به دلخواه خود، نسبت به ان توجه کنیم. با تکرار زیاد یک تذکر، ناخودآگاه خود را تحت فشار قبول پیام خود قرار داده و تصورات و افکار مثبت را با مجادله درونی منفی، عوض می کنیم(ماناسیس، ترجمه فرود، 1385).

تن آرامی:

تن آرامی یا ریلکسیشن تکنیکی است برای آرام سازی عضلات بدن. ریلکسیشن، روشی است که تمام جسم و روح را تسکین می دهد و موجب رها شدن تدریجی گرفتگی ماهیچه ای در هر قسمت از بدن می شود. از بین رفتن انقباض جسمی، موجب رهایی روح و در نهایت آرامش می شود. ریلکسشن، خستگی را از بین برده، استرس و نشانه های مرضی آن (سردرد، میگرن، بی خوابی) را کاهش می دهد. اگر به جایی برسید که کاملا رها شوید، می توانید به آرامش کامل برسید(ماناسیس، ترجمه فرود، 1385).

تصویر سازی ذهنی:

تجسم چیزی لذت بخش یا آرامش بخش، اغلب به افراد کمک می کند تا فکرشان را از نگرانی و یا درد دور کنند. تصویر سازی ذهنی شامل استفاده از تخیل برای خلق مناظر، صداها، بوها، مزه ها و یا حس های دیگری می شود که نوعی رویت هدفمند را می سازد(ماناسیس، ترجمه فرود، 1385).

دوران جوانی(20-30 سالگی):

انسان در جریان طولانی رشد جسمانی و روان شناختی، به نقطه ای می رسد که در اوج قدرت بدنی و عقلانی می باشد، انرژی اش به طور موثری صرف می گردد و از خانواده خود مستقل گردید و بایستی شخصا به تصمیم گیری در مورد زندگی اش بپردازد (ابوالقاسمی، 1386). جوانی زمانی است که توانایی های جسمی و پاره ای از قابلیت های ذهنی به اوج می رسد، زمانی که فرد بخش عمده ای از بحران های گذشته را پشت سر گذاشته و اکنون باید با مشکلات جدیدی روبرو شود. این دوره از زندگی زمانی است که فرد عملا باید سبک زندگی خود را مشخص کند و به نقشه هایی که قبلا در ذهن خود تدارک دیده است جامه ی عمل بپوشاند. در این دوره، رشد و تحول در حیطه های جسمانی، شناختی و شخصی جریان دارد. در این جا این سه جنبه به تفکیک بررسی می شود(احدی و جمهری، 1389).

رشد جسمانی:

تغییرات رشد جسمانی در دوره جوانی آنقدر بطئی و تدریجی است که معمولا این تغییرات چندان قابل مشاهده و اندازه گیری نیستند. تقریبا تا 30 سالگی اکثر فعالیت ها فیزیولوژیک به اوج خود می رسند. نیروی جسمی از سن 30 سالگی به تدریج افت می کند؛ اما این کاهش توانایی های جسمانی چندان احساس نشده و افراد هم از علایم افت تدریجی نیروهای بدنی و افرایش سن چندان آگاهی نمی یابند(ماسن و همکاران، بی تا؛ ترجمه یاسایی، 1387). در این سنین حواس پنجگانه عملکردی بسیار مطلوب دارند. مثلا دقت بینایی یا تیزبینی در 20 سالگی به اوج می رسد و گاهی تا 40 سالگی ادامه دارد. قدرت شنوایی از 75 سالگی به بعد افت تدریجی دارد، ولی حس چشایی، بویایی و مقاومت در برابر درد، حتی بین 45 الی 50 سالگی، هیچ گونه افتی نشان نمی دهند(احدی و جمهری، 1389). مصرف غذای مناسب و ورزش در حد متعادل در سن جوانی از ابتلا به بیماری های قلبی، ریوی، سرطان و ... جلوگیری می نماید. ورزش منظم و مناسب و رژیم غذایی مناسب طول عمر را افزایش داده و حتی از میزان اضطراب و افسردگی می کاهند. مصرف سیگار، مواد مخدر، مشروبات الکلی و استرس ها می توانند بر سلامتی جسمی و روان شناختی تاثیر گذاشته و فرد را مستعد بیماری های جسمانی و روان شناختی نماید. مثلا، مصرف زیاد الکل باعث بیماری کبد، روان پریشی، افسردگی می شود؛ و یا فشارهای روانی، باعث اختلالات روان تنی همچون زخم معده، سوء هاضمه، سردرد و مشکلات قلبی می گردند(ابوالقاسمی، 1386).

رشد شناختی:

از نظر پیاژه، مرحله عملیات صوری چهارمین و آخرین مرحله رشد شناختی را تشکیل می دهد، مرحله ای که در دوره نوجوانی، دیدگاه تازه ای در تفکر بوجود می آورد. در این مرحله است که فرد توانایی فکر کردن درباره فرایندهای ذهنی خود، تصور احتمالات مختلف نسبت به یک موقعیت و پید کردن فرضیه های مختلف به طور ذهنی را کسب می کند. دیدگاه تازه تفکر، منطق و انتزاع، از استدلال فرضی-قیاسی کمک می گیرد(ماسن و همکاران، بی تا؛ ترجمه یاسایی، 1387). بزرگسال مرحله پیشرفته تری از رشد شناختی را دارا است، مرحله ای که پژوهشگران آن را تفکر عملیات پس صوری می نامند. طبق برخی فرضیه ها، تفکر عملیات پس صوری، سه ویژگی عمده دارد:

1- نسبی بودن شناخت ها. اولین ویژگی تفکر عملیات پس از صوری، به کسب آگاهی بزرگسال از ویژگی نسبی بودن شناخت مربوط می شود. او متوجه می شود که شناخت، مطلق و نامعتبر نیست بلکه نسبی و متغیر است. او می فهمد که واقعیت های خالص و ساده وجود ندارد، بلکه ساخته شده انسانها است و ویژگی هایی است که او به تجربه خود کسب می کند و با ذهن خود تفسیر می کند. 2- پذیرش تضادها. یکی دیگر از ویژگی تفکر پس صوری، پذیرش تدریجی تضادهای زندگی از طرف بزرگسال و وجود نظام های شناختی ناساز گار می باشد. گسترش دنیای اجتناعی بزرگسال، از طریق قرار دادن او در مقابل دیدگاههای مختلف و نقش های گاه به گاه متضاد این نوع نگرش را مساعد می کند. او باید، به طورمداوم، در میان ممکن های مختلف، خط مشی خود را انتخاب کند. 3- یکپارچگی شناخت ها یا وارد کردن اجزا در یک کل. سومین ویژگی، به سازمان دهی تجربه ها و شناخت ها مربوط می شود. با این هدف بزرگسال سعی می کند یک ساخت کل نگر فراهم آورد. به عبارت دیگر، او سعی می کند موقعیت های مختلف را در یک نظام وسیع تر حای دهد؛ بدین صورت که آنها را جزیی از یک کل بزرگتر تفسیر نماید (وندرزندن، 2001؛ ترجمه گنجی،1384).

رشد اجتماعی و شخصیت:

همراه با تحول جسمی، شناختی و اخلاقی، افراد در دوره نوجوانی با مسائل و رویدادهای جدیدی رویرو می شوند، که هر یک از آنها در تغییرات شخصیتی آنان موثر است. وظایف مهمی که افراد جوان با آنها مواجهند، عبارتند از:

انتخاب شغل، ازدواج، والد شدن (احدی و جمهری، 1389).

انتخاب شغل:

هویت شغلی، به صورتی بسیار ساده، از دوره کودکی شروع به شکل گرفتن می کند. ابتدایی ترین شکل این هویت در سن پنج و شش سالگی و در جریان همانند سازی کودگپک با والدین و بزرگسالان و با نوع شغل آنان پیدا می شود. در سالهای دوره دبستانی، تمایل شغلی کودک تحت تاثیر مدرسه و بخصوص معلمان و همکلاسی ها قوت بیشتری می گیرد. ارزش های مسلط در زندگی خانوادگی و آموزشی و اطلاعات اولیه کودک درباره برخی مشاغل باعث می شود که او به کار معینی علاقمند شود. همراه با افزایش این اطلاعات تغییراتی در ذهن کودک درباره شغل ایدال وی پیدا می شود. اما در واقع، در نیمه دوم دوره نوجوانی (15-20 سالگی) بتدریج مساله انتخاب شغل به عنوان یک موضوع جدی و پر اهمیت مطرح می شود و در سالهای جوانی به صورت قطعی در می آید (لطف آبادی، 1393).

افراد جوان غالبا در انتخاب و برنامه ریزی های شغلی کارایی کافی ندارند. در درجه ی اول، تصور انها این است که باسد شغل خود را از بین مشاغل محدودی انتخاب کنند. دوم این که اکثر نوجوانان صرفا به دنبال مشاغل حرفه ای هستند، در حالی که مطابق آمار های منتشر شده، تنها 15 تا 18 درصد از مشاغل موجود، مشاغل حرفه ای محسوب می شوند. سوم این که بسیاری از مردان جوان به مشاغلی چون منشی گری یا فروشندگی، که حتی گاهی احتمال پیشرفت در آنها زیاد است، علاقه ای ندارند. بالاخره بسیاری از افراد جوان تصویری رویایی و شاعرانه از مشاغل دارند، که با واقعیت سازگاری ندارد. سرانجام حدود یک سوم از جوانان قادر به انتخاب شغل نیستند(احدی و جمهری، 1389).

ازدواج:

ازدواج یک امر جهانی است که در تمام جوامع در طول تاریخ وجود داشته و به یک مجموعه از نیازهای اساسی انسان چاسخ می دهد. بقای نسل و پرورش فرزندان، تحقق آرزوی دیرین کودکی برای پدر و مادر بودن، دستیابی به عالیترین سطح دوستی و صمیمیت دوره جوانی و بزرگسالی، ارتباط گرم و دو جانبه عاطفی و جنسی و تقسیم کار و همکاری و همراهی در طول زندگی، در شمار اساسی ترین کارکرد های خانواده است(لطف آبادی، 1393). انتخاب همسر و تشکیل خانواده مهمترین رویداد زندگی دروه جوانی است و تا پایان عمر بر جریان حیاتو سعادت فرد اثر می گذارد. برخورد با این مسئله در جهان کنونی به دو شکل اساسی، انجام می شود. برای جوانان بسیاری از کشورهای جهان، انتخاب همسر در ادامه تجارب روابط نزدیک با جنس مخالف ظاهر می شود و برای بسیاری از جوانان کشورهای دیگر و از جمله جوانان کشور ما، انتخاب همسر عموما به معنای اولین ارتباط نزدیک و زندگی با جنس مخالف است(ابوالقاسمی، 1386).

والد شدن:

یکی از مهم ترین تجارب مهم و تعیین کننده زندگی، داشتن فرزند است. برای اکثر مردم تولد نوزاد جدید تجربه ای بسیار لذت بخش و خشنود کننده است. کسانی که صاحب اولاد شدند به خوبی از اهمیت این تجربه آگاهند. کنار آمدن با چنین تجربه ای، نیاز به سازگاری و انطباق جدید دارد. از نظر برخی روان شناسان هیچ تجربه ای در زندگی تا این اندازه بر رشد و تحول شخصیت تاثیر نمی گذارد(احدی و جمهری، 1389). در اینجا چرخه زندگی به نقطه ای می رسد که دور می زند یعنی فرد جوان دوباره ماجه با شروع زندگی می گردد ام این بار به عنوان یک عضو از نسل والدین، و در این مرحله اشتغالی فکری به زندگی کودک و مسئولیت پرورش او باعث تغییراتی در شخصیت فرد می گردد(ماسن و همکاران، بی تا؛ ترجمه یاسایی، 1387).